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Gesundheitsakademie

Sport
zur Gesundheitsprävention
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Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung und der Leitlinien für Kraftsport der American Heart Association

Sport
zur Gesundheitsprävention

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Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung und der Leitlinien für Kraftsport der American Heart Association

Veröffentlicht am 20.10.2025
Zuletzt überarbeitet am 20.10.2025
Lesedauer ca. 15 min

Ein Bild des Gründers, es zeigt einen jungen Mann mit blondem Haar in einem schwarzen Hemd, der sich mit beiden Händen in den Hemdkragen greift und sich an diesem festhält. Im Hintergrund eine Zimmerpflanze und eine helle Wanddekoration.

Dr. med. Oliver Paul

Founder, CEO

Ziel des Artikel - Aufklären und Motivieren

Ziel des Artikels ist es, das Bewusstsein dafür zu schärfen, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen durchweg positiven Einfluss auf alle wichtigen kardiovaskulären Risikofaktoren – Blutdruck, Blutzucker, Blutwerte, Körperschema, psychisches Wohlbefinden und die gesunden Lebensjahre hat. Aus Sicht des Autors ist Bewegung der wichtigste Lifestylefaktor in der kardiovaskulären Prävention. Der Artikel soll dazu beitragen, die Bedeutung von Sport als wirkungsvolle, wissenschaftlich belegte und niedrigschwellige Präventionsmaßnahme stärker ins öffentliche und medizinische Bewusstsein zu rücken

Das Wichtigste über gesundheitspräventiven Sport in Kürze:

Was ist die Definition von Sport für Gesundheitsprävention? Zum Abschnitt

Sport im Sinne der Gesundheitsprävention ist bewusst ausgeführte körperliche Aktivität, die darauf abzielt, Herz, Kreislauf und Muskulatur zu stärken. Sport sollte spürbar sein, durch ein Gefühl körperlicher Anstrengung und Erschöpfung. Mitentscheidend für den präventiven Faktor von Sport ist, dass die körperliche Anstrengung auf Sport ausgelegt ist und nicht im Rahmen z.B. beruflicher Tätigkeit anfällt. Im Fokus stehen dabei Ausdauertraining (z. B. Joggen, Radfahren) und Krafttraining (z. B. Klimmzüge, Kniebeugen).

Wie viel Sport sollte man pro Woche machen? Zum Abschnitt
Für die Gesundheitsprävention werden mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche plus mindestens zwei Einheiten Krafttraining empfohlen.

Welche Gesundheitsvorteile hat man durch Sport? Zum Abschnitt
Regelmäßiger Sport zählt zu den wirkungsvollsten Maßnahmen, um gesund zu bleiben: Er senkt Blutdruck und Blutzucker, beugt Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Ausdauertraining stärkt das Herzkreislaufsystem, die Lunge und den Stoffwechsel; Krafttraining schützt Muskeln und Knochen. Zusätzlich wirkt Sport positiv auf Psyche, Schlaf und Stressverarbeitung und kann im Krankheitsfall die Heilungschancen verbessern.

Wie viel (gesunde) Lebenszeit erhält man im Gegensatz zu Menschen, die keinen Sport treiben? Zum Abschnitt
Sport kann die gesunde Lebenszeit um bis 5 Jahre erhöhen.

Wie misst man die Intensität der sportlichen Aktivität? Zum Abschnitt
Die Intensität körperlicher Aktivität kann in leicht, moderat und intensiv eingeteilt werden. Für die Gesundheitsförderung gelten vor allem moderate und intensive Belastungen als besonders wirksam. Die Einschätzung erfolgt z. B. über die Herzfrequenz bzw. Bereiche anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax), mit der Borg-Skala (subjektives Belastungsempfinden) oder dem Sprechtest.

"Körperlich anstrengende Arbeit ist KEIN Sport."

- Oliver, Chief of Health (CoH) bei whale.health -

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Definition von Sport für Gesundheisprävention

Was zählt eigentlich als Sport? Sport beginnt, wenn körperliche Aktivität bewusst und zielgerichtet ausgeführt wird. Hierzu gehört sich mental auf die sportliche Aktivität einzustellen, das Ziel Muskeln und Herz zu belasten und irgendwie auch sich für die spezifische Sportart richtig zu kleiden (sportliches Outfit). Den Erfolg der Trainingseinheit kann man fühlen, durch körperliche Erschöpfung, meist gepaart mit einem Gefühl von Zufriedenheit oder Glück. Wichtig: Körperlich anstrengende Arbeit im Beruf, wie etwa das Heben schwerer Lasten, zählt nicht als Sport im präventiv-medizinischen Sinne. Körperliche Belastung bei der Arbeit konnte bislang keinen positiven Effekt auf die gesunden Lebensjahren zeigen.

Sportliche Aktivität im präventiven Kontext lässt sich in zwei zentrale Bereiche unterteilen: Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauertraining, wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen, stärkt vor allem das Herz-Kreislauf-System. Krafttraining hingegen umfasst Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge, es dient vor allem dem Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Beide Trainingsformen sind für die Gesundheitsprävention bedeutsam und sollten einen adäquaten Stellenwert in jedem Trainingsplan haben.

Was ist besser, Ausdauersport oder Kraftsport?

Für den Erhalt der Gesundheit und Verlängerung eines gesunden Lebens ist keine der beiden Sportformen grundsätzlich "besser" – entscheidend ist die Kombination.

Ausdauertraining wirkt besonders stark auf klassische Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohe Blutfette und Übergewicht. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und senkt nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Krafttraining senkt ebenfalls Blutdruck, verbessert den Blutzucker, schützt die Muskulatur (besonders im Alter) und wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus.

Die beste Wirkung zeigt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Sie verbessert mehrere Gesundheitsfaktoren sowie die Langlebigkeit besser als Ausdauer- oder Krafttraining alleine.

Wie viel Sport pro Woche wird empfohlen?

Für Erwachsene empfehlen nationale und internationale Leitlinien, darunter auch die WHO, wöchentlich mindestens 150 Minuten, besser noch 300 Minuten moderates Ausdauertraining oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität. Zusätzlich sollten zwei Kraftsporteinheiten pro Woche ins Trainingsprogramm eingebaut werden. Für den optimalen präventiven Effekt wird eine Kombination von 1/3 Kraft- und 2/3 Ausdauersport empfohlen, also z.B. 150 Minuten Ausdauersport und 50 Minuten Kraftsport mit Kniebeugen und Klimmzügen.

Die gesundheitlichen Vorteile durch Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität zählt zu den wirksamsten Maßnahmen, um die Gesundheit langfristig zu erhalten. Sport senkt den Blutdruck, verbessert Blutzuckerwerte und beugt Diabetes vor und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern bzw. herrauszögern.
Ausdauertraining stärkt Herz, Lunge und Stoffwechsel, während Krafttraining die Muskulatur erhält, die Knochendichte stärkt und die Körperzusammensetzung verbessert. Gemeinsam schützen beide Trainingsformen deutlich vor chronischen Erkrankungen, sie verringern Sterblichkeit, verlängern die gesunde Lebenszeit und erhöhen die Lebensqualität, vor allem im Alter, .
Darüber hinaus steigert Bewegung die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und verbessert zudem das psychische Wohlbefinden. Sport verbessert also nicht nur die körperlich Fitness, sondern auch mentale und psychische Verfassung und Resilienz.
Besonders wichtig zu verstehen ist, dass Sport nicht nur das Leben an sich verlängern kann, sondern vor allem die wertvolle gesunde Lebenszeit. Zudem verbessert Sport nachweislich in den meisten Fällen das Outcome und die Heilungschancen im Falle einer Erkrankung.

"Je besser die körperlicher und geistiger Verfassung ist, in der man erkrankt, desto besser geht man aus dieser Erkrankung hervor - better In, better Out."

Die gesundheitlichen Vorteile durch Sport

Blutdruckreduktion

gering +

Sport senken Blutdruck leicht bis moderat um etwa 2–4 mmHg

Reduktion von Cholesterin- und andere Blutfettwerten

geringer Einfluss +

Der Einfluss von Sport auf Blutfette ist begrenzt, da Cholesterinwerte vor allem genetisch bestimmt sind und meist nur medikamentös deutlich gesenkt werden können.

Blutzuckerreduktion

geringer Einfluss +

mäßiger Einfluss ++

hoher Einfluss +++

Am stärksten wirkt die Kombination auf die Blutzuckerreduktion. Eine relevante Reduktion ist jedoch nur mit Medikamenten möglich.

Gewichtsabnahme

-

gering +

Sport allein führt meist nur zu moderater Gewichtsabnahme, da vor allem Fett abgebaut und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut wird – das Gewicht bleibt oft stabil, die Körperzusammensetzung verbessert sich jedoch deutlich.

Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau

mäßig ++

gering +

viel +++

Krafttraining ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die Kombination aus Kraft und Ausdauertraining hat jedoch einen noch besten Effekt.

Reduktion des Körperfettanteils

gering +

mäßig ++

viel +++

Kombinationstraining reduziert Körperfett am effektivsten

Körper-zusammensetzung, Muskulatur und Fettanteil

sehr vorteilhaft +++

vorteilhaft ++

sehr vorteilhaft +++

Die fettfreie Körpermasse wird durch Kombinationstraining und Krafttraining stärker positiv beeinflusst als durch Ausdauertraining.

Zusätzliche gesundheitlichen Vorteile durch Sport

Die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining gehen über die Reduktion des Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko hinaus. Wer regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining macht, verbessert seine Gesundheit auf vielen Ebenen – von der Muskulatur über das Gehirn bis zum Schlaf. Die folgenden Effekte zeigen, warum Sport in jedem Alter wichtig ist.

Verbesserung der Lungenfunktion: Die Atemmuskulatur wird gestärkt, was die Sauerstoffaufnahme und Belastbarkeit verbessert.
Positive Effekte auf das Gehirn: Sport verbessert Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis und verringert das Risiko für Demenz
Stimmungsaufhellung und Stressreduktion: Sport reduziert z.B. das Risiko für Depressionen
Verbesserung der Schlafqualität
Beugt Osteoporose (Abbau der Knochendichte) vor
Sturzprophylaxe, vor allem im Alter: Sport fördert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit sowie die Verbesserung der Haltung und Stabilität der Gelenke
Lindert Rücken- und Muskelschmerzen
Trägt erheblich zum erhält die Selbstständigkeit im Alltag bei
Unterstützt Wachstum, Koordination und Körpergefühl bei Kindern und Jugendlichen

Der Einfluss von Sport auf Lebenserwartung und gesunde Lebenszeit

Sport verlängert deine Lebenserwartung und kann die gesunde Lebenszeit um bis 5 Jahre erhöhen.
Besonders groß ist der gesundheitliche Zugewinn bei Menschen, die bisher gar keinen Sport treiben: Schon moderate sportliche Aktivität kann 2 bis 4 zusätzliche gesunde Lebensjahre bringen. Wer besonders aktiv ist, kann seine gesunde Lebenszeit sogar um bis zu 5 Jahre verlängern. Wer sich regelmäßig bewegt, lebt also nicht nur länger, sondern auch länger gesund, mobil und selbstständig.

Einteilung sportlicher Aktivität nach Intensität

Trainingsintensität bei Ausdauersport

Körperliche Aktivität wird häufig nach ihrer Intensität in leicht, moderat, intensiv oder sehr intensiv eingeteilt. Für die Gesundheitsförderung gelten vor allem moderate und intensive Aktivitäten als besonders wirksam.
Die Intensität kann auf verschiedene Weise eingeschätzt werden – entweder objektiv (z. B. über Herzfrequenz oder Sauerstoffaufnahme) oder subjektiv, also durch die eigene Wahrnehmung. Besonders gebräuchlich sind drei Methoden:

Maximale Herzfrequenz (HFmax): Die höchste mögliche Herzfrequenz bei Belastung, grob berechnet mit der Formel 220 minus Lebensalter. Trainingsbereiche lassen sich in Prozent von der HFmax einteilen (siehe nächster Abschnitt).
Borg-Skala: Selbsteinschätzungs-Skala der Anstrengung bei sportlicher Aktivität (siehe nächster Abschnitt).
Sprechtest: Einfache Methode für den Alltag: Wenn man während der Aktivität noch gut sprechen kann, ist die Intensität moderat. Bei intensiver Belastung ist nur noch schweres oder gar kein Sprechen mehr möglich (siehe nächster Abschnitt).

Die folgende Tabelle zeigt die Einteilung der Trainingsintensität anhand dieser drei Kriterien und gibt Beispiele.

Einteilung der Trainingsintensität bei Ausdauersport

Diese Einteilung hilft dabei, das Training gezielt und gesundheitswirksam zu steuern, unabhängig vom Fitnesslevel.

Leichtes Training

< 50% HFmax

6 - 11

Sprechen problemlos möglich

Spazieren, langsames Radfahren, Dehnen

Moderates Training

50 - 70% HFmax

12 - 13

Sprechen möglich

Nordic Walking, langsames Joggen

Intensives Training

70 - 85 % HFmax

14 - 17

Sprechen nur noch schwer möglich

Joggen, schnelles Radfahren, Schwimmen

Sehr intensives Training

85 - 90 % HFmax

> 17

Keine Unterhaltung mehr möglich

Intervalltraining, Sprinttraining

Trainingsintensität bei Kraftsport

Auch beim Krafttraining lässt sich die Intensität messen, hier orientiert sich die Einteilung meistens am sogenannten One Repetition Maximum (1-RM). Das 1 Repetition Maximum (1-RM) bezeichnet das maximale Gewicht, das man bei einer bestimmten Übung genau einmal mit sauberer Technik ausführen kann. Beispiel: Wenn man mit 100 Kilogramm genau eine Wiederholung einer Kniebeuge schaffst, dann ist das 1-RM für Kniebeugen 100 kg. Die Intensität für Krafttraining lässt sich dann wie folgt einteilen:

Niedriger Intensität: < 40 % des 1-RM
Moderate Intensität: 40–60 % des 1-RM
Hohe Intensität: > 80 % des 1-RM

Therapieplan bei Bewegungsmangel - So erreichen Sie Schritt für Schritt die 150 Minuten pro Woche

Ein strukturiertes Vorgehen zur schrittweisen Erhöhung der körperlichen Aktivität kann helfen langfristig ein gesundheitswirksames Sportprogramm in das eigene Leben zu integrieren. Im Folgenden zeigen wir ein mögliches und hoffentlich einfach umsetzbares Konzept mit dem Ziel langfristig mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu erreichen, am besten in kombiniert mit 2 oder mehr Tagen Krafttraining.

1. Ist-Zustand klären und Ziel formulieren

Zu Beginn sollte erfasst werden, wie viel Sport aktuell pro Woche gemacht wird. Am besten stopt man die Zeit in der man Sport macht und addiert diese. Zudem sollte man sich mögliche Hindernisse wie z. B. Zeitmangel, fehlende Motivation, etc. bewusst machen. Als nächstes sollte das langfristige Ziel für der sportlichen Aktivität z. B. Wunsch nach Gewichtsabnahme, mehr Muskeln (Ästhetik), Halbmarathon, etc. definiert werden. Auf dieser Basis sollte dann ein realistisches, konkretes und kurzfristig erreichbares Wochenziel formuliert und am beste niedergeschrieben werden. Beispielsweise könnte das langfristige Ziel die Halbmarathondistanz in 2 Stunden sein und das erste Wochenziel dreimal 10 min leichtes Joggen.

2. Start: Bewegung in den Alltag integrieren oder kurze Sporteinheiten (30 Minuten/Woche)

In dieser Phase geht es darum, Bewegung in kleinen Einheiten, wie oben schon als Wochenziele beschrieben, aufzubauen. Möglich ist hier alles von zunächst kurzen Spaziergänge über Alltagswege bewusst zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen (z.B. Weg zur Arbeit) bis hin zu ersten "richtigen" sportlichen Aktivitäten wie dreimal 10 Minuten joggen. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt je einfacher es fällt die Motivation für die sportliche Aktivität aufzubringen, desto wirksamer wird sie sein, da man eher dranbleibt. Der Sport sollte fest in die Woche eingeplant werden, um Ausreden keine Chance zu geben.

3. Steigerung der Sportzeiten bis auf 150 Minuten pro Woche

Sobald sich erste Bewegungseinheiten im Alltag etabliert haben, kann die Trainingsdauer schrittweise gesteigert werden. Ziel ist es, über mehrere Wochen hinweg auf insgesamt 150 Minuten pro Woche zu kommen – idealerweise verteilt auf mehrere Tage. Das kann zum Beispiel bedeuten, vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten spazieren zu gehen, Rad zu fahren oder zu joggen. Wer lieber weniger, dafür aber länger aktiv ist, kann auch zwei längere Einheiten pro Woche einplanen. Hauptsache, die Bewegung bleibt regelmäßig und kommt auf das nötige Wochenpensum. Auch neue Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking oder Fitnesskurse können helfen die Abwechslung und somit die Motivation hochzuhalten. Wichtig: Die Belastung sollte spürbar sein, aber nicht direkt am Anfang überfordern, es zählt jede Minute in Bewegung und die Kontinuität ist wichtiger als die Intensität.

4. Erhaltung – Zielniveau erreichen und erhalten (150 Minuten/Woche plus Krafttraining)

Sobald das empfohlene Bewegungsniveau erreicht ist, geht es darum, dieses langfristig (für immer) beizubehalten. Das gelingt besonders gut, wenn Bewegung zur festen Gewohnheit im Alltag geworden ist, etwa durch feste Trainingstage, Integration in den Arbeitsweg oder die Teilnahme an Kursen oder Gruppenangeboten. Rückfälle in bewegungsärmere Phasen sind normal – hier helfen Strategien zur Rückfallprävention, z. B. Alternativen für schlechtes Wetter, kurze Heimprogramme oder Verabredungen mit Trainingspartnern.

Unterstützende Maßnahmen (optional)

Zur Unterstützung können digitale Schrittzähler oder Bewegungs-Apps eingesetzt werden, die Fortschritte sichtbar machen. Auch Bewegungstagebücher, ärztliche Beratung, physiotherapeutische Anleitung oder Programme zur Prävention und Rehabilitation (z. B. Rehasport, Gesundheitskurse der Krankenkassen) können helfen. Bei Vorerkrankungen empfiehlt sich die begleitende Betreuung durch eine Ärztin oder einen Arzt. In einigen Fällen kann auch eine ärztliche Bewegungsempfehlung („Rezept für Bewegung“) sinnvoll sein.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Rauchfreiheit (FAQ)

Unser Anliegen und Disclaimer

Dass (Volks-)Krankheiten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Menschen aus niedrigen Einkommens- und Bildungsverhältnissen treffen, ist ein brisantes Thema. Dies liegt wahrscheinlich nicht wirklich am Einkommen oder dem Schulabschluss, sondern eher an der Gesundheitsbildung und dem doch etwas ungesunderen Lifestyle mit bspw. Fertiggerichten. Die medizinische Versorgung ist in Deutschland schließlich im Großen und Ganzen flächendeckend gut.

Unser Anliegen: Dieser Artikel erreicht vermutlich auch eher Menschen aus dem höheren Bildungs- und Einkommensniveau. Solltest du das hier lesen und dich selbst in der Gruppe "niedriger sozioökonomischer Status" ansehen, melde dich gerne bei uns. Wir interessieren uns sehr dafür, ob dich der Artikel angesprochen hat, ob er verständlich genug war und ob er dich von der Wichtigkeit der gesundheitlicher Maßnahmen überzeugen konnte.

Disclaimer: Dies ist keine medizinische Beratung und ersetzt nicht den Arztbesuch. Dies ist lediglich unsere Idee von Gesundheit und es wird keine Haftung für die Umsetzung dieser Idee übernommen.

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